Trainingsübungen für den Rücken
Rückenschmerzen
sind nach wie vor eine Volkskrankheit, doch dagegen ist
ein Kraut gewachsen - Rückentraining.
Die meisten Formen von
Rückenschmerzen resultieren aus einseitigen
Bewegungsabläufen oder
mangelnder Bewegung.
Rückentraining
und das
regelmäßig, stärkt das gesamte menschliche
Skelett und übernimmt einen großen Teil der von ihm
geschulterten Last.
Neben der Belastung für die Knochen, kann ein untrainierter
Rücken
die
Ursache für alle möglichen Leiden, wie beispielsweise
Kopfschmerzen,
Schmerzen in den Beinen und den Armen oder Verspannungen im
Nackenbereich sein.
Rückentraining ist ein guter Vorsatz, denn es ist ganz einfach.
Entsprechende Übungen können in jedem Büro
gemacht werden und erfordern
jeweils nur einige Minuten Zeit. Erfolg eines Rückentrainings
stellt
sich schnell ein und Ihr Körper wird es Ihnen danken.
Rückentraining beginnt bereits am Arbeitsplatz:
Sie sollten
darauf
achten, daß Stuhl und Schreibtisch richtig eingestellt sind,
der
Monitor die richtige Höhe hat (45-80 cm Augenabstand),
Lichtquellen so
eingestellt sind, daß man nicht geblendet wird und
daß die Sitzposition
hin und wieder verändert wird.
Rückentraining in Form von einfachen Übungen
im
Büro, die nur drei Minuten dauern, werden hier
skizziert:
Beim
Rückentraining im
Bürostuhl
sitzend, legen Sie die Hände entspannt auf die Oberschenkel.
1) Drehen Sie den Kopf langsam nach rechts, heben den Kopf und atmen
Sie tief ein.2) Drehen Sie den Kopf nun wieder geradeaus und beugen ihn nach vorn - ausatmen.
3) Jetzt wird der Kopf langsam nach links gedreht, angehoben und wiederum einatmen.
Eine
zweite Übung
des
Rückentrainings lockert den Schultergürtel. Die
Ausgangsposition einnehmen- aufrecht sitzen, die Hände auf den
Oberschenkeln.
1) Die Schultern werden nach vorn gezogen.2) Im zweiten Schritt heben Sie die Schultern an und nach ziehen sie nach hinten, dabei Einatmen.
3) Schließlich die Schultern fallen lassen und ausatmen.
Rückentraining
für
Schultergürtel und Brustwirbelsäule erreichen Sie mit
folgender Übung.
1) Sie sitzen entspannt und lassen die Hände neben den
Oberschenkeln baumeln. Die Schultern werden nach vorn fallen gelassen, wobei die
Daumen nach innen gedreht und ausgeatmet wird. Rückentraining
im
Büro kann
für die Stärkung Lendenwirbelsäule
eingesetzt werden.
1) Dazu gerade auf den Stuhl setzen und die Hände auf dem
Rücken übereinanderlegen.2) Die Hände durch abwechselnde Anspannung der Bauch- und Gesäßmuskeln an die Lehne drücken.
3) Nach dem Einatmen die Spannung lösen und wieder ausatmen.
Rückentraining
entlastet auch den Bereich
der Finger, Hände und Arme.
1) Dazu werden die Arme nach vorn gestreckt und die Finger weit
auseinander gespreizt.2) Hände zu einer Faust schließen.
3) Hände wieder auseinander spreizen und während der ganzen Übung die Arme abwechseln nach oben und unten bewegen.
Rückentraining
zu
Hause geht genauso
schnell und einfach.
1) Zuerst knien Sie sich auf den Boden und stützen sich mit
beiden Händen ab.2) Strecken Sie nun das rechte Bein und den linken Arm soweit, bis sie eine Linie ergeben. Rücken gerade und Nacken strecken.
3) Anschließend werden das rechte Bein und der linke Arm zusammengeführt.
4) Nach 5-10-maliger Wiederholung sollte ein Seitenwechsel erfolgen.
Rückentraining
dient ebenfalls der
Kräftigung der Schultern, dabei
sollten Sie sich gerade hinstellen, Kopf und Rücken aufrecht
halten.
1) Im ersten Schritt, die Arme unter Spannung seitlich anheben.2) Nun die Arme in kleinen Kreisbewegungen 10-mal vorwärts und 10-mal rückwärts bewegen.
Um die
Rückenmuskulatur zu
stärken, legen Sie sich gerade auf den Boden.
1) Heben Sie das rechte Bein und den linken Arm ein paar cm
über den Boden, Spannung halten und absetzen.2) Nachdem Sie diese Übung 10-15-mal wiederholt haben, wechseln Sie die Seiten.
In der
nächsten
Übung des
Rückentrainings bringen Sie den Körper in die
Liegestützposition, so daß Beine, Becken und
Rücken eine Linie bilden.
1) Nachdem Sie diese Position 5-10 Sekunden gehalten haben, den
Körper wieder absenken. Rückentraining
für die untere
Rückenmuskulatur:
1) Sie knien und verschränken die Arme vor der Brust, senken
den Körper so weit wie möglich ab.
2) Aufrichten im 45 Grad Winkel und strecken Kopf und Nacken.