Po-Trainingsübungen
Die Kräftigung
der Pomuskulatur ist nicht nur
für
eine schöne Figur wichtig, sondern auch, um die
Rückenmuskulatur zu stützen.
Neben dem Training
für den Po /
Hintern ist es wichtig darauf zu achten,
dass Sie
die restliche Muskulatur nicht vernächlässigen, um
Muskeldysbalancen zu
vermeiden. Ratsam ist es hierbei, auf ein ausgewogenes
Verhältnis von
Kräftigung und Dehnung zu achten. Es empfiehlt sich ein
dreimaliges
Training pro Woche.
Bevor Sie mit Ihren Po-Hinternübungen beginnen, sollten Sie sich
mindestens 5
Minuten mit einem leichten Walking aufwärmen, um Verletzungen
zu
vermeiden.
Jede Übung
sollte mit mindestens 3
Durchgängen wiederholt
werden. In jedem Durchgang sind ca. 20 Wiederholungen zu absolvieren.
Steigern Sie ihre Wiederholungen mit der Zeit, um effektiv zu bleiben
oder benutzen Sie z. B. ein Theraband als Widerstand. Trainieren Sie
mit gleich bleibender Spannung, vernachlässigen Sie die Atmung
dabei
nicht.
Bei jeder Anspannung sollte ausgeatmet und bei jeder Entlastung
eingeatmet werden. Das Tempo
der Wiederholungen richtet sich nach Ihrem
Atemrhythmus. Effektiver wird Ihr Training, wenn Sie Ihre Übungen mit
rhythmischer Musik untermalen, nach welcher Sie trainieren
können.
Benutzen Sie eine Matte, auf welche Sie sich während der
Übungen legen
können.
Für einen
schönen Po-Hintern bedarf es nicht vieler Übungen,
effektiv müssen
Sie sein. Wie Sie Ihren Po-Hintern
in Form bringen können, zeigen die
folgenden
Beispiele, welche Sie bequem auch in Ihrer Wohnung ausüben
können.
Die
Schulterbrücke ist
für den Po
eine sehr
effektive Übung.
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine an. Ihre Arme liegen neben Ihrem Oberkörper. Heben Sie Ihr Becken an, bis Sie die maximale Spannung in Ihrem Muskel spüren. Sie können die Spannung im Po halten, bis Sie ein Brennen merken oder Sie führen die Übung dynamisch aus, d. h., dass Sie Ihr Becken langsam unter Spannung absenken und wieder nach oben strecken. Sie können beide Arten auch verbinden. Sie trainieren hierbei den Po, den Beinbeuger und die untere Rückenmuskulatur, welche Sie dabei auch stark merken könnten.
Für den Po sind
die Abduktoren sehr
wichtig.
Sie
liegen an der Seite
ihres Pos
und Oberschenkels. Legen sie sich auf die Seite, winkeln sie
das untere Bein an, welches in Linie zum Becken und Oberkörper
liegt.
So haben Sie Spannung im Muskel. Heben Sie das obere Bein etwas an.
Auch dieses sollte in Linie zum Becken und Oberkörper liegen.
Die Ferse
drehen Sie nach oben und halten das Knie in einer leichten Beuge. Der
Oberkörper liegt auf der Matte. Nun bewegen Sie das obere Bein
auf und
ab. Beachten Sie hierbei, dass Sie die Übung auch
für
das andere Bein
wiederholen und die Durchgänge hier pro Seite zählen.
Stellen Sie nach jedem Durchgang das obere Bein angewinkelt
vor das
Untere auf und heben Sie das untere Bein an. Im Spannungsbereich
bewegen Sie auch dieses Bein auf und ab. Hierbei trainieren Sie die
Adduktoren und den kleinen Pomuskel.
Bankstellung für
den Po
Bei der
nächsten Hintern-Poübung knien Sie auf der
Matte und gehen in die sogenannte Bankstellung, d. h, Sie stellen auch ihre Arme auf der Matte
auf. Das Becken fixieren Sie so gut wie möglich und halten es
in einer
Linie zum Boden.
Heben Sie ein Bein an, so, dass der Oberschenkel
parallel zum Boden ist. Winkeln Sie den Unterschenkel zu 90°
und ziehen
Sie ihre Zehenspitzen an.
Im gleich bleibenden Rhythmus heben Sie ihr
Bein in Richtung Decke an, bis Ihr Po
angespannt ist. Senken Sie aber
dann das Bein nicht zu weit ab, sonst verlieren Sie Ihre Spannung im
Muskel. Achten Sie darauf, das Ihr Becken und Ihr Rücken bei
jeder
Wiederholung stabil bleiben. Als Variation kann man diese
Übung
auch
mit ausgestrecktem Bein durchführen. Trainiert werden
hierbei
hauptsächlich der Po
und der Beinbeuger. Wechseln Sie auch
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