Dehnübungen für die Oberschenkel
Dehnübungen
sollten immer im schmerzfreien Bereich
stattfinden. Zudem ist es ratsam Dehnübungen mit konstanter
Spannung zu halten und nicht eine alternierende Be- und Entlastung
durch Wippen. Die konstante
Spannung der Dehnübungen
verhindert eine Mikroverletzung der Muskulatur. Dehnübungen
sollen zudem 10-20 Sekunden gehalten werden, um eine ausreichende
Dehnung und Vorbereitung auf stärkere Beanspruchungen zu
gewährleisten.
Reihenfolge der Dehnübungen
Bei
Dehnübungen
sollte man darauf achten das immer benachbarte
Muskeln in Ihrer Reihenfolge
gedehnt werden. Deswegen zuerst die Wade,
dann den hinteren
Oberschenkel und dann die Adduktoren
etc.
Wenig
sinnvoll ist es bei den Dehnübungen von Beinen zu Armen zu
wechseln. Immer alles nacheinander.
Dehnübung für die Wade
Man stelle sich aufrecht hin und macht
einen Ausfallschritt nach vorne,
etwa einen Meter. Beide Fußspitzen zeigen in Blickrichtung.
Das vordere Knie wird angewinkelt, während das Hintere
gestreckt bleibt. Wichtig ist das beide Fersen auf dem Boden bleiben.
Dehnübung hinteren Oberschenkel
Dabei geht man erbeut in die aufrechte Position, stellt beide Füße nebeneinander, lässt die Beine ausgestreckt. Nun beugen wir uns in der Hüfte und senken den Oberkörper richtung Boden.
Dehnübung beansprucht die Adduktoren, die Innenseiten der Oberschenkel
Dabei gehen wir wieder in die Ausgangsposition, Füße etwa Schulterbreit auseinander. Dann gehen wir in die Knie und lass die Fußsohlen komplett auf dem Boden stehen. Nun drücken wir mit unseren Ellenbogen gegen die Knieinnenseite so das es in der Leistengegend anfängt leicht zu ziehen.
Dehnübung Quadrizeps - vorderen Muskel des Oberschenkels
Hierbei stellen wir uns erneut
aufrecht hin. Winkeln ein Bein
nach hinten an so das Wir mit beiden
Händen das Fußgelenk festhalten können.
Dabei immer auf eine aufrechte Haltung achten. Nach 10-20 Sekunden dann
das andere Bein ebenfalls dehnen.
Diese 4 Dehnübungen
sind im Großen und Ganzen die
Grundübungen
für die Beine. Damit werden fast alle
Beinmuskeln
gedehnt.