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Dehnübungen für die Beine

Das Dehnen der Beinmuskulatur durch Dehnübungen ist ein oft vernachlässigter Teil der vorbereitenden Übungen bei einer Vielzahl sportlicher Betätigungen. Vielen Sporttreibenden ist nicht einmal bewusst in wieweit sich das Verletzungsrisiko durch eine gute Dehnung der Beinmuskulatur minimiert. Eine der häufigsten Sport relevanten Verletzungen ist die Innen- bzw. Außenbanddehnung oder sogar der Innen- oder Außenbandabriss am Sprunggelenk. Diese Verletzung entsteht durch das plötzliche Umschlagen des Fußgelenks, etwa beim Laufen auf unebenem Boden.

Wenn die Muskulatur nicht schnell gut reflektorisch angespannt wird und die Bänder nicht ausreichend gedehnt sind kommt es zu einer sehr schmerzhaften Zerrung oder sogar zum Abriss der Bänder. Das Dehnen dient ebenfalls dazu, die Muskulatur auf die erhöhte Belastung vorzubereiten, die Durchblutung anzuregen, die Muskelfasern zu stimulieren und zu Dehnen um sie geschmeidiger zu machen. Wird dies vernachlässigt, ist die Gefahr einer Muskelfaserzerrung, oder im schlimmsten Fall eines Muskelfaserrisses sehr hoch. Die Muskelfaserzerrung macht sich durch ein starkes Ziehen in der betroffenen Muskelregion, meist am Oberschenkel, bemerkbar. Der Muskelfaserriss ist vergleichbar mit dem Gefühl eines Messerstichs in den Muskel und die Betroffenen sind meist nicht in der Lage sich weiter zu bewegen.

Doch soweit muss es nicht kommen, durch eine ausgewogene Dehnung kann dieser Gefahr weitestgehend vorgebeugt werden. Nun stellt sich noch die Frage ob Dehnübungen für die Beine für alle Sportarten sinnvoll sind. Ausgenommen sind nur Sportarten, in denen die Sprungkraft nicht minimiert werden darf, wie beispielsweise beim Hochsprung. Hier ist es wichtig nicht zu Überdehnen, um nicht an Sprunghöhe zu verlieren. In allen anderen Sportarten sind Dehnübungen für die Beinmuskulatur von höchster Wichtigkeit.

Dehnübung für den Hüftbeuger

Stellen Sie sich auf Ihr stärkeres Bein, sprich Sprungbein, und winkel Sie das andere Bein an, greifen Sie mit der seitengleichen Hand hinter dem Rücken nach dem Fuß und ziehen Sie die Fußsohle so weit wie möglich ans Gesäß. Das Standbein bleibt dabei gestreckt, der Oberkörper aufrecht und die Knie sollen möglichst nah beieinander bleiben. Um Gleichgewichtsprobleme zu vermeiden, führen Sie diese Dehnübung am besten nahe eines Gegenstandes aus an dem Sie sich mit der freien Hand sicher halten können.
Nach ca. 20 Sekunden wechseln Sie das Bein und führen die gleiche Übung mit dem anderen Bein durch.
Diese Dehnübung ist besonders wichtig für Läufer, da der Muskelaufbau am Oberschenkel häufig zu einer Verkürzung des Hüftbeugers führt.

Dehnübung für die rückwärtige Oberschenkelmuskulatur

Stellen Sie sich in Schrittstellung auf. Das heißt, Sie führen mit einem Bein eine Schrittbewegung nach vorne aus, bis die Füße etwa 6 Fuß weit auseinander stehen. Dabei achten Sie darauf, dass beide Fußspitzen gradlinig nach vorne zeigen. Die Belastung des Körpergewichts ruht auf Ihrem vorderen, leicht gebeugten, Bein. Das hintere Bein bleibt gestreckt und die Ferse fest auf dem Boden. Nun beugen Sie das vordere Bein so weit, das Sie eine deutliche Dehnung im rückwärtigen Teil des Oberschenkels spüren. Gegebenenfalls erweitern Sie den Abstand Ihrer Füße etwas, um ein höheres Maß an Dehnung zu erreichen. Mit den Händen können Sie sich auf dem vorderen, leicht gebeugten, Bein abstützen, wobei der Rücken gestreckt und auf keinen Fall im Hohlkreuz ist.
Auch diese Übung wird nach etwa 20 Sekunden mit dem anderen Bein wiederholt, bis auch dort eine deutliche Dehnung zu spüren ist.

Dehnübung für die Wadenmuskulatur

Um nun abschließend die Wadenmuskulatur zu dehnen nehmen Sie erneut die Schrittstellung ein, belasten das hintere leicht gebeugte Bein und stellen das vordere gestreckte Bein lediglich mit der Ferse auf und ziehen die Fußspitze aktiv in Richtung Körper, bis Sie eine eindeutige Dehnung der unteren Wadenmuskulatur spüren. Auch diese Übung wiederholen Sie gleichmäßig auf beiden Seiten ca. 20 Sekunden lang.


Diese Dehnübung für die Beine sollten vor und nach der sportlichen Betätigung ausgeführt werden um zunächst die Muskulatur und das Bändersystem auf die Belastung vorzubereiten und nach Abschluss der Trainings die Muskulatur sanft aufzudehnen, um Verkrampfungen oder Muskelkater vorzubeugen.