autogenes Training
Das autogene Training ist das in Deutschland am weitesten verbreitete Entspannungsverfahren für Menschen jeden Alters. Aufgrund der bei spezifischen Störungen nachgewiesenen gesundheitsfördernden Wirkung wird das Erlernen des autogenen Trainings von den Krankenkassen gefördert.
Die inzwischen achtzig Jahre alte Autosuggestionsmethode wurde von Prof. Johann Heinrich Schultz, einem Berliner Arzt und Psychotherapeuten entwickelt, der dieses Verfahren aus seinen Erfahrungen mit der Hypnose ableitete. Die Modifikation zur Hypnose, die beispielweise von einem Arzt durchgeführt wird, besteht darin, dass der autogen Trainierte mit wachsender und regelmäßiger Übung lernt, seinen Körper und seinen Geist selber, d.h. autogen, zu beeinflussen.
Somit handelt es sich um eine aktiv zu erlernende Methode, die dem Anwender auf der einen Seite Motivation, eine gewisse Disziplin und das Schaffen kleiner, möglichst täglicher Zeitfenster abverlangt, ihm aber gleichzeitig ein Instrument zur Hand gibt, das seine Selbstwirksamkeit und seine Selbstheilungskräfte erhöhen kann.
Erlernen des autogenen Trainings
Erlernt wird das autogene Training meist in Gruppen von ungefähr 8 bis 12 Teilnehmern, unter Anleitung eines Fachkundigen, häufig eines Arztes oder Psychotherapeuten. In den in der Regel anderthalbstündigen Sitzungen, die sich über mehrere Wochen erstrecken, wird zunächst die so genannte Unterstufe des autogenen Trainings erlernt, die sich in sechs Übungsschwerpunkten vorwiegend mit der körperlichen Entspannung befasst. Hier lernen die Teilnehmer, sich in einer angenehmen Haltung, im entspannten Liegen oder bequemen Sitzen, auf verschiedene Prozesse im eigenen Körper zu fokussieren.
Übungen des autogenen Trainings
In der so genannten Ruheübung verinnerlichen die Lernenden zum Beispiel die Formel "Ich bin ganz ruhig", bei der Schwereübung entsprechend "Ich bin ganz schwer". Weitere Basisübungen nehmen Einfluss auf die Atmung, den Puls, das Sonnengeflecht, die Stirn bzw. den Kopf. Der gesamte Körper kann durch solche Übungen mittels der eigenen Vorstellungskraft beruhigt und entspannt werden.
Wer das autogene Training lernen möchte, sollte sich dafür regelmäßig Zeit nehmen. Ideal, aber für viele im Alltag und Beruf Eingespannte schwer durchführbar, wären dreimaliges, ca. zwanzigminütiges tägliches Üben, belohnt wird aber auch, wer sich "nur" regelmäßig vor dem Einschlafen damit befasst. Gut Geübte können ihren Körper in kürzester Zeit in einen entspannten Zustand versetzen.
Die Oberstufe des autogenen Trainings
In der Oberstufe des autogenen Trainings können die Fortgeschrittenen durch Visualisieren innerer Bilder und Vorstellen hilfreicher Formeln stärker auf psychische Prozesse einwirken.
Als wirksam hat sich das autogene Training insbesondere bei Störungen des vegetativen, d.h. des autonomen Nervensystems erwiesen. Lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Puls, Verdauung und Stoffwechsel werden im menschlichen Organismus autonom gesteuert und können willentlich nur indirekt beeinflusst werden. Genau hier setzt das autogene Training an, das durch gezielte mentale Vorstellungskraft indirekt auf die Vitalfunktionen einwirkt.
Wirkung des autogenen Trainings
Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Beschwerden, Überanspannungs-Symptome wie Schlafstörungen und innere Unruhe können gelindert werden. Auch Schmerzzustände wie Migräne und Bronchialerkrankungen wie Asthma können positiv beeinflusst werden. Das autogene Training ist eine der Entspannungstechniken, deren Wirksamkeit inzwischen als gut erwiesen gilt, vorausgesetzt, man investiert Zeit und Aufmerksamkeit in das Erlernen dieses Verfahrens. Der vielleicht noch nicht erkrankte, aber von der Schnelllebigkeit und Dichte des postmodernen Alltags gestresste Zeitgenosse dürfte von der Wirkung auf Körper, Geist und Psyche mit hoher Wahrscheinlichkeit profitieren. Das autogene Training kann als vegetativ wirksames Entspannungsverfahren sowohl in der Therapie als auch in der Prävention von Erkrankungen ein wichtiger Baustein sein.